யோகாசனம் - All in a page

யோகாசனம்  May 23rd, 2014 

மத்ஸ்ய கிரிடாசனம்

செய்முறை

1. வயிற்றுப் பகுதியை கீழே வைத்து கோர்த்த விரல்களைத் தலைக்குக் கீழ்வைத்துப் படுக்கவும். இடது காலை பக்கமாக மடக்கி இடது முழங்கையைத் தொடுமாறு வைக்கவும்.

2. வலது கால் நேராக நீட்டியிருக்க வேண்டும். தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து வலது கையின் மேல்பாகத்தில் வைக்கவும்.

3. இந்நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்து பின்பு அடுத்த பக்கம் மாறிப் படுக்கவும், மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்கவும்.

பலன்கள்:

1. ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும்.
2. நரம்புகள் ஒய்வு பெறுகின்றன.
3. இடுப்புத் தசைகளைக் குறைக்கிறது.
4. உடல்முழுவதும் நல்ல ஒய்வு பெறுகிறது.

ஜெயிஷ்டிகாசனம்

செய்முறை:
1. குப்புறப் படுத்து, நெற்றி தரையில் தொடும்படி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் விரல்கள் கோர்த்த நிலையில் தலையில் வைத்துக் கைமுட்டிகளை தரையில் தொடும்படி வைக்கவும்.
2. கால்கள் நீட்டப்பட்டு, குதிகால் மேல்நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையிலிருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க ஒரு சில நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. தொப்பையைக் குறைக்கிறது.
2. மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.
3. தண்டு வடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.
4. உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கிறது.

அட்வாசனம்

செய்முறை:
1. குப்புறப்படுத்து, நெற்றி தரையில் தொடும்படி வைத்து, கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு முன்னால் நீட்டி, உள்ளங்கைகள் தரையில் படும்படிநெருக்கமாக வைக்கவும்.
2. கால்கள் நீட்டப்பட்டு, குதிக்கால்மேல் நோக்க நுனிக்கால்கள் தரையிலிருக்க வேண்டும்.
3. மூச்சு சாதாரண நிலையில் இருக்க ஒரு சில நிமிடங்கள் இந்நிலையிலிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. தொப்பையைக் குறைக்கிறது.
2. மன இறுக்கத்தை போக்குகிறது.
3. தண்டுவடங்களில் உள்ள கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.
4. உடலுக்கு நல்ல ஓய்வைக் கொடுக்கிறது.

மகராசனம்

செய்முறை:
1. குப்புறப் படுத்து முகவாய் தரையைத் தொட உள்ளங்கால்கள் மேல் நோக்கியிருக்கட்டும். கைகள் முன்னோக்கி நீட்டியிருக்கவும்.
2. கால் விரல்கள் வெளிப்புறம் நோக்க, குதிக்கால்கள் இரண்டும் ஒன்றை ஒன்று பார்க்க கால்களைச் சிறிது அகட்டி வைக்கவும்.
3. வலது பக்க உள்ளங்கையால் இடது தோளையும் இடது பக்க உள்ளங்கையால் வலது தோளையும் பற்றவும். முன்கைகள் சேருமிடத்தில் முகவாயை வைக்கவும்.
4. சாதாரணமாக மூச்சுவிட்டு இந்நிலையில் சுமார் ஒரு நிமிடமிருக்கவும், பின் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

பலன்கள்:

1. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.
2. உடல்முழுவதும் நல்ல ஓய்வினைக் கொடுக்கிறது.
3. முதுகு தண்டுவடத்தில் கோளாறு நீங்குகிறது.
4. மன இறுக்கத்தை போக்கி புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது.

சவாசனம்

செய்முறை: 
1. மல்லாந்து படுக்கவும், கைகள் உடலை விட்டுச் சிறிது தள்ளியிருக்க , உள்ளங்கை மேலே பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். பாதங்களை வேண்டுமளவு பிரித்து வைத்து தலை எந்தப்பக்கமும் சாயாமல் நேராக வைத்து சாதாரணமாக சுவாசத்தை கண்களை மூடிக்கொண்டு செய்ய வேண்டும்.
2. இந்த நிலையில் நேரத்திற்கு ஏற்றவாறு ஒருநிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடமிருக்கவும்.

பலன்கள்:
1. மனதின் இறுக்கமும், அழுத்தமும் சமன் செய்யப்படுகின்றன.
2. எல்லாத் தசைகளும், மூட்டுகளும் தளர்த்தப்படுகின்றன.
3. அதிக இரத்த அழுத்தம், மனதாலேற்படும் மனநோய்ப் பிரச்சினைகளை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.
4. பொதுவாக உடல்நலனை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.

ஹாலாசனம்:  இது மல்லாந்து படுத்துச் செய்யும் ஆசனமாகும். இதனுடைய இறுதிநிலை கலப்பை போன்று உள்ளதால் இப்பெயர் பெறலாயிற்று.

செய்முறை:
1. விரிப்பில் மல்லாந்து படுக்கவும், கால்களைச் சேர்த்து வைக்கவும், தலைக்கு மேற்புறம் நன்றாக நீட்டி இருக்குமாறு செய்யவும்.
2. கால்களை மெல்ல உயரே தூக்கவும். முழங்கால்களை மடக்காமல் தரையிலிருந்து 45 பாகைக்கு கால்கள் சாய்ந்தபடி இருக்குமாறு வைக்கவும்.
3. கால்களை 90 பாகைக்குக் கொண்டு வரவும்.
4.  கால்களைத் தரைக்கு இணையாகக் கொண்டுவரவும்.
5. கால்களைப் பின்புறமாக நீட்டி தரையைத் தொடவும் கைகள் நீட்டியவாறு தரையிலிருக்கட்டும். முகவாய்க்கட்டை நெஞ்சுக்குழியைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கவும். பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. முதுகுத் தண்டு வடம், தண்டு வடத்தின் நரம்புகள் மற்றும் முதுகுத் தசைகள் நீட்டி, இழுக்கப்பட்டு நன்கு செயல்படுகின்றன.
2. இரத்த ஓட்ட மிகுதியால் கழுத்து நரம்புகள் பலம் பெறுகின்றன.
3. தைராய்டு சுரப்பிகள் நன்கு செயல்படுகின்றன.
4. இருமல், சளி போன்ற நோய்கள் குணமாகின்றன.

சர்வங்காசனம்

செய்முறை:
1. விரிப்பில் மல்லாந்து படுத்து தலைக்கு மேல் கைகளை நீட்டவும்.
2. கால்களைச் சேர்த்து, மெல்ல உயரத் தூக்கி, முழங்காலை வளைக்காமல் தரையிலிருந்து 45 பாகை சாய்வில் நிறுத்தவும்.
3. கால்களை மேலும் உயர்த்தி 90 பாகைக்கு கொண்டுவரவும்.
4. இடுப்புப் பகுதியை மேலே உயர்த்தவும், மேல் உடலை உயர்த்திக் கைகளால் முழங்கைகளைத் தரையில் ஊன்றித் தாங்கவும் தலையைத் தூக்கக் கூடாது.
5. முதுகை இரு உள்ளங்கைகளால் தாங்கிக் கொள்ளவும். இடுப்புப் பகுதியிலிருந்து உடற்பகுதியைச் செங்குத்தாக முகவாய்க் கட்டையை நெஞ்சுக்குழியில் அழுத்தவும். கால்களைத் தரைக்கு இணையாகக் கொண்டுவரவும்.
6. உடற்பகுதியை நேராக்கிச் செங்குத்தாகக் கொண்டுவரவும். உடலின் அனைத்து எடையும் தோளுக்குக் கொண்டுவரவும். அதே சமயத்தில் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும். தலை தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க அதிர்ச்சிகளைத் தவிர்த்து இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இறுதி நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

குறிப்பு: இவ்வாசனம் செய்யும் போது எக்காரணம் கொண்டும் சிரிக்கக் கூடாது.

பலன்கள்:
1. தைராய்டு சுரப்பி ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகிறது.
2. இதயம் பலமடையும்.
3. கண், காது, மூக்கு, தொண்டை ஆகியவைகளின் இயக்கம் சீராகும்.
4. உடல் வளம்பெறும், மனம் விரியும்.
5. வாதக்கோளாறுகள், மூலநோய், ஆஸ்துமா, சர்க்கரைவியாதி, சித்தபிரமை போன்ற நோய்கள் கட்டுப்படுத்தப் படுகின்றன.

தூவிகோனாசனம்

செய்முறை: 
1. கால்களுக்கிடையே ஒரு அடி இடைவெளியிருப்பது போல் நிற்கவும். விரல்களைக் கோர்த்து, கரங்களைப் பின்பக்கமாக நீட்டி வைக்கவும்.
2. மூச்சை முழுவதுமாக உள்ளே இழுக்கவும்.
3. மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே இடுப்பை வளைத்து எவ்வளவு குனிய முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம் குனியவும்.
4. குனியும் போது பின்னிய கரங்களைப் பின்புறம் மேலே உயர்த்தவும். இதே நிலையில் சிறிதுநேரம்  இருந்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்: 
1. தோள்பட்டை தசைகள் வலுப் பெறுகின்றன.
2. கழுத்தும் பிடரியும் வலுப் பெறும்.
3. இளம் வயதினர்கள் செய்யக்கூடிய ஆசனமாகும்.

உட்காடாசனம்

செய்முறை:
1. இரண்டு கால்களையும் சேர்த்துவைத்து உள்ளங்கைகளை சாமி கும்பிடுவது போல் மார்புக்கு நேரே வைத்து நிற்கவும்.
2. மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே கூப்பிய கைகளை தலைக்கு மேலே நேராக உயர்த்தவும்.
3. மூச்சை வெளிவிட்டுக் கொண்டே அதே நிலையில் முழங்கால்களை மடக்கி புட்டங்கள் தரையில் படும்படி உடலைக் கொண்டு வரவும்.
4. இதே நிலையில் சிறிதுநேரம் இருந்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. கால், பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடைகின்றன.
2. முதுகுவலி நீங்குகிறது.
3. இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

பிரசாரித்த பாதோத்தாணாசனம்

செய்முறை:
1. மூச்சை உள்ளிழுத்து கால்களை 5 அடி இடைவெளிவிட்டு அகலமாகப் பரப்பி நிற்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு உள்ளங்கைகளைக் கால்களுக்கிடையே நேர்கோட்டில் தரையில் பதிக்கவும்.
2. மூச்சை உள்ளிழுத்து தலையை உயர்த்தவும், மூச்சை வெளிவிட்டு உச்சந்தலையை தரையில் வைக்கவும். உடலின் எடையை கால்கள் தாங்க வேண்டும்.
3. தலை, பாதங்கள் மற்றும் கைகள் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
4. இந்நிலையில் சாதாரணமாக சுவாசம் மேற்கொண்டு சிறிதுநேரம் இருந்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. இரத்த ஓட்டம் உடலின் மேற்புறமும், தலையிலும் அதிகரிக்கிறது.
2. உடல் எடை குறைகிறது.
3. முதுகெலும்பு வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை பெறுகிறது.

வாட்டாயானாசனம்

செய்முறை:
1. நெஞ்சுக்கு நேராகக் கைகளைக் குவித்து இடதுகாலை மடக்கி வலது பக்க தொடையில் வைத்து ஒரே காலில் நிற்கவும்.
2. வலது பக்க முழங்காலை மெதுவாக மடக்கி மடக்கப்பட்டுள்ள இடது பக்க முழங்கால் தரையில் படும்படி நிற்கவும்.
3. இந்த நிலையில் மிகச் சிறிது நேரம் நின்ற பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
4. ஒரு காலில் நிற்கும் போது மூச்சை இழுக்கவும், உடலை கீழே கொண்டு வரும்போதும் உயர்த்தும் போதும் கும்பகம் செய்யவும்.
5. இறுதி நிலையில் சாதாரண சுவாசம் செய்யவும்.

பலன்கள்:
1. கால் தசைகளும், முழங்காலும் வலுப்பெறுகின்றன.
2. பிரம்மச்சார்யத்தை கடைப்பிடிக்க இந்த ஆசனம் உதவுகிறது.

ஏகபாதஹஸ்தாசனம்  

செய்முறை:
1. கால்களுக்கிடையில் 6 அங்குலம் இடைவெளி விட்டு நிற்கவும்.
2. இடக் காலை கைகளால் பிடித்து மடக்கி, முன்புறம் தூக்கவும்.
3. மூச்சினை வெளியில் விட்டு முன்புறம் குனியவும்.  தலை, முழங்கால்களை தொடட்டும், இந்த நிலையில் 3௦ விநாடிகள் உய்த்துணர்.
4. மெதுவாக மேலே எழுந்து, மூச்சினை உள்ளிழுக்கவும்.
5. கால்களை எடுத்து பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இதேபோல் வலது காலை கையால் பிடித்து செய்யவும்.

பலன்கள்:
1. முழங்கால்களின் கடினத் தன்மையை மாற்றி, தசைகளையும், மூட்டுகளையும் நல்ல முறையில் செயல்பட வைக்கிறது.
2. தண்டுவடத்தில் நெகிழும் தன்மை அதிகரிக்கிறது.
3. தேவையற்ற வயிற்றுத் தசை குறையும்.
4. மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

பாதாங்குஸ்தாசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை ஒரு அடி அகலம் விரித்து வைத்து நிற்கவும்.
2. முன்னால் குனிந்து பெருவிரல்களை கட்டைவிரல் மற்றும் முதலிரண்டு விரல்களைப் பற்றிக் கொள்ளவும். உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
3. தலையை உயர்த்தி இடுப்பு பாகத்திலிருந்து முன்புறம் குனிந்து முதுகை குழிவாக உருவமைக்கவும்.
4. இந்த நிலையில் 2௦ விநாடிகள் சாதரணமாக சுவாசித்த வண்ணம் இருந்து மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. கல்லீரல், மண்ணீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் வலுவடைகின்றன.
2. முதுகுவட நரம்புகள் புத்துணர்வு பெறுகின்றன.
3. உணர்ச்சி வசப்படுபவர்களுக்கு பெரிதும் ஏற்றது.

ஹஸ்தபாடாசனம்

செய்முறை:
1. கையை உயர்த்தி நேராக நிற்கவும்.
2. உடலை முன்பக்கமாக வளைக்கவும்.
3. கைகளை நேராக தொங்கவிட்டு விரல்கள் இணைந்த நிலையில் பூமியை நோக்கியும், தலை கவிழ்ந்தும் இருக்கட்டும்.
4. இதே நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. இடுப்பு வளையும் தன்மை பெறுகிறது.
2. ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கிறது.
3. கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.

வீரபத்ராசனம்

செய்முறை:
1. கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
2. இரண்டு கைகளையும் மேலே உயர்த்தி உள்ளங்கைகளை இணைத்து கூப்பிய நிலையில் வைக்கவும்.
3. நன்றாக மூச்சை இழுத்து ஒரு குதியுடன் கால்களை அகட்டி அகலமாக வைக்கவும்.
4. மூச்சை வெளிவிட்டு வலது பாதத்தை வலது பக்கம் முழுவதுமாகத் திருப்பி வலது பக்கம் திரும்பவும்.
5. வலது காலை மடக்கி வலது தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்குமாறு வைக்கவும். இடது காலை முழங்காலில் மடங்காமல் நேராக நிற்க வேண்டும்.
6. இந்த நிலையில் 2௦ வினாடிகள் இருந்த பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு: இதே முறையில் இடது பக்கமும் செய்யவும்.

பலன்கள்:
1. இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.
2. மார்பு விரிவடைந்து சுவாசம் எளிதாகிறது.
3. கால்கள் வலுப்பெறுவதோடு கழுத்து இறுக்கத்தை சரி செய்கிறது.

ஏகபாதாசனம்

செய்முறை:
1. நேராக நின்று இடது காலை தூக்கி வலது பக்கத் தொடையின் உட்புறத்தில் கால் விரல்கள் கீழ்நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.
2. இரண்டு கைகளையும் தலைக்கு மேல் கூப்பிய நிலையில் வைக்கவும்.
3. இந்நிலையில் சுவாசத்தை இழுத்து வெளிவிடவும்.
4. ஆரம்ப நிலைக்கு மெதுவாக வரவும்.

பலன்கள்:
1. கால்கள் வலுவடைகின்றன.
2. வாதம், நரம்புத் தளர்ச்சி போன்ற நோய்கள் குணமாகின்றன.
3. மனதை ஒரு நிலைப்படுத்தும்.

   பாதஹஸ்தாசனம்

   செய்முறை:
   1.நேராக நின்று கைகளை தரைக்கு இணையாக பக்கவாட்டில் நீட்டவும், உள்ளங்கைகள்    தரையைப் பார்த்து இருக்க வேண்டும் .
2.கைகள் மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகள் முன்புறம் பார்த்து இருக்க வேண்டும்.
  3. முன்னே குனிந்து இடுப்பின் மேற்பகுதி ஒரே நேர்கோட்டில் தரைக்கு இணையாக    இருக்கவும். உள்ளங்கைகள் தரையை பார்த்து இருக்க வேண்டும்.
  4. உள்ளங்கைகளை தரையில் கால்களுக்கு பக்கவாட்டில் பதிக்கவும். நெற்றி  முழங்கால்களை தொடவும், முழங்கால் மூட்டு வளையாமல் இருக்க வேண்டும்.  இந்நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு மெதுவாகச் செல்ல வேண்டும்.

பலன்கள்:
1. தொடை சதைகள் வலிமை பெறுகின்றன.
2. முதுகெலும்பு நன்கு வளர்கிறது.
3. முதுகுவலி நீங்குகிறது.
4. அஜீரண கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.

   சாம ஆசனம்

  செய்முறை:
 1. பத்மாசனம் செய்வது போல் வலது காலை இடது தொடையிலும், இடது காலை        வலது தொடையிலும் வைக்கவும்.
 2. உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தவாறு இடது கை மேல் வலது கையை வைக்க    வேண்டும்.
 3. முழங்கால் தரையில் பதிய நேராக அமரவும்.
 4. சுமார் 3௦ விநாடிகள் இதே நிலையிலிருந்து சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. நரம்பு மண்டலம் தூண்டப்படுகிறது.
2. வயிற்றுப் பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதனால் ஜீரணசக்தி அதிகரிக்கிறது.
3. தலைவலி, மலச்சிக்கல் ஆகியவை நீங்குகிறது.
4. கால்களும், முதுகுத்தண்டும் பலம் பெறுகின்றன.

அர்த்த சிராசனம்

செய்முறை:
1. விரிப்பில் மண்டியிட்டு உட்காரவும். கைவிரல்களைக் கோர்த்து உச்சந்தலையை தரையில் வைக்கவும்.
2. பிடரியில் விரல்கள் ஒட்டியவாறு குனிந்து அமரவும்.
3. வயிறு, இடுப்பு ஆகியவற்றைத் தூக்கி கால்கள் தரையில் படும்படி வைக்கவும்.

4.  உடலின் எடை யாவும் தலையிலிருக்க வேண்டும். சாதாரணமாக மூச்சு விட்டு கண்களை மூடி இதே நிலையில் சுமார் ஒரு நிமிடம் இருக்கவும். பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

குறிப்பு: இது சிரசாசனம் செய்யும் முன் செய்யும் ஆசனமாகும்.

பலன்கள்:
1. சிரசாசனம் செய்ய முடியாதவர்களுக்கு இது ஏற்ற ஆசனமாகும்.
2. தலைப் பாகத்துக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
3. கை, கால்கள் வலுவடையும்.

 விருச்சிகாசனம்

செய்முறை:
1. சிரசாசனத்தில் ஒரு நிலைக்கு வந்த பிறகு முழங்காலை மடக்கி, உடலில் ஒரு வளைவு கொடுக்கவும். இரண்டு முங்கைகளையும் தலைக்கு இருபக்கமும் வைத்து உள்ளங்கைகளைத் தரையில் படுமாறு வைக்கவும்.
2. கால் பாதங்களின் உயரத்தைக் குறைத்து தலையை நோக்கி வர வேண்டும்.
3. தலையைப் பின்புறமாக இழுத்து மேலே உயர்த்தவும்.
4. மேல் கையை நேராக உயர்த்தி கணுக்கால்கள் தலையில் படுவதுபோல் வைக்க வேண்டும்.
5. சிரமமில்லாமல் எவ்வளவு நேரமிருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரமிருக்கவும்.
6. மெதுவாகச் சிரசாசனம் வந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
2. நரம்புத் தளர்ச்சி நீங்குகிறது.
3. அனைத்துச் சுரப்பிகளும் சீராக இயங்க உதவுகிறது.
4. கை,கால்கள் வலிமையடைகின்றன.

ஹனுமானாசனம்

செய்முறை:
1. இடது முழங்காலை மடக்கி வலது பாதம் சுமார் 3௦cm இடைவெளியில் இருக்குமாறு இடது பக்க முழங்காலுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
2. கைகளைத் தரையில் ஊன்றி வலது காலை மெதுவாக முன்னே நீட்டவும். அதே சமயம் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும்.
3. குதம் மற்றும் கால்கள் இரண்டும் நேர்கோட்டிலிருக்குமாறு வைக்கவும்.
4. முழங்கால்கள் இரண்டும் மடங்காமலிருக்க கைகளைக் குவித்து மார்புக்கு நேராக வைத்து சாதாரண சுவாசம் மேற்கொள்ளவும்.
5. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
2. உடலுக்கு வளையும் தன்மை கொடுக்கிறது.
3. சுகப்பிரசவத்திற்கு வழி வகுக்கிறது.
4. இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது.

பாரிஹாசனம்

செய்முறை:
1. முழங்கால்களை மடக்கி முட்டி போட்டு உட்காரவும்.
2. வலது காலை வலது பக்கமாக நீட்டவும். வலது பக்க நுனிக் காலைத் திருப்பி வலது பாதம் தரையில் பதிக்கும்படி வைக்கவும்.
3. கைகள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும்.
4. வலது கையையும், இடுப்பையும்வலது பக்கமாகத்திருப்பி வலது கை, கணுக்கால்கள் வழியாக வலது காலின் மேல் பாதத்தை தொடட்டும்.
5. இடது கரத்தைத் தலைக்கு மேலாக உயர்த்தி, இடது உள்ளங்கை வலது உள்ளங்கைக்கு மேலே வருவது போல் வைக்கவும். இடது கரம் இடது காதைத் தொட்டவாறு வர வேண்டும்
6. இறுதி நிலையில் சாதாரண சுவாசம்மேற்கொண்டு மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும் மறுபக்கமும் இதே போல் செய்யவும்.

பலன்கள்:
1. வயிற்றுத் தசைகள் பலம்பெறும்.
2. ஜீரண சக்தியை அதிகப்படுத்துகிறது.
3. கை, கால் வலுப்பெறும்.
4. வயிற்றுத் தசைகள் வலுப்பெறும்.

லோலாசனம்

செய்முறை:
1. பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து தொடைகளை ஒட்டியவாறு உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும்.
2. ஆழமாக மூச்சை இழுத்து கைகளின் பலத்தால் உடலை மேலே தூக்கவும்.
3. இந்நிலையில் மூச்சை நிறுத்தி ஒரு சில விநாடிகள் இருக்கவும்.
4. மூச்சை வெளிவிட்டு பத்மாசனத்திற்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. கைகள்,மணிக்கட்டுகள்,தோள்பட்டைகள் வலுப்பெறும்.
2. வயிற்றுத் தசைகள் மேம்பாடு அடைகின்றன.
3. உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
4 கை,கால்களிருக்கும் வேண்டாத தசைகளைக் குறைக்கிறது.

பாதபத்மாசனம்

செய்முறை:
1. பத்மாசனத்தில் அமரவும்.
2. கைகளைக் குறுக்காகப் பின்னோக்கிக் கொண்டுச் சென்று வலது பக்க நுனிக்காலை வலது கையாலும், இடது பக்க நுனிக்காலை இடது பக்க கையாலும் தொடவும்.
3. தோள்பட்டை எலும்புகள் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர்வது போல் கொண்டுவரவும்.
4. மூச்சை வெளிவிட்டு முன்னால் குனிந்து நெற்றியால் தரையைத் தொடவும். இதே நிலையிலிருந்து மீண்டும் பத்மாசன நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. கை, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலிகளைப் போக்குகிறது.
2. வயிற்றுப் பகுதி மற்றும் மார்புப்பகுதி உள் உறுப்புகளின் இயக்கம் தூண்டப்படுகிறது.
3. கை, கால்களின் வளையும் தன்மை கூடுகின்றது.

பிராணமாசனம்

செய்முறை:
1.முழங்காலை மடக்கி கால்கள் மேல் உட்காரவும், கணுக்கால் தசைகளை கைகளால் பிடிக்கவும்.
2. மெதுவாக முன்னால் குனிந்து தலையைத் தரையில் பதிக்கவும்.
3. புட்டங்களை உயர்த்தவும், அதேசமயம் தாவான்கட்டை மார்பை அழுத்தட்டும்.
4. இதுபோல் ஒரு சிலமுறை செய்து பார்க்கவும்.

பலன்கள்:
1. தலைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது.
2. ஆஸ்துமா நோய் குணமடைய வழிசெய்கிறது.
3. மார்பு, நுரையீரல் பலம் பெறுகிறது.

உபவிஷ்த கோணாசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை நீட்டித் தரையில் அமரவும்.
2. கால்களை முடிந்த அளவு பக்கவாட்டில் நகர்த்தி வைக்கவும்.
3. கால் பெருவிரல்களை கைகளால் பற்றிக்கொள்ளவும். இடது கால் பெரு விரலை இடது கையாலும், வலது கால் பெருவிரலை வலது கையாலும் பற்ற வேண்டும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கவும்.
4. பாதங்களை கைகளால் பற்றி மூச்சை வெளியே விட்டு தலையைத் தரையில் பதிக்கவும்.
5. மார்பைத் தரையில் பதிக்க முயற்சிக்கவும். இந்நிலையில் சாதாரணமாக மூச்சு விட்டு சுமார் 5௦ விநாடிகள் இருக்கவும்.
6. பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. குடல் இறக்கத்தைச் சரி செய்கிறது.
2. பெண்களுக்கு மாதவிடாய்ப் பிரச்சனைகளையும், பிரசவக் கோளாறுகளையும் சரிசெய்கிறது.
3. இடுப்பு, கை,கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.

பாததிராசனம்

செய்முறை:
1. முழங்காலை மடக்கி உட்காரவும். கால்களின் மேல் புட்டம் இருப்பது போல் உட்காரவும்.
2. கைகளை மார்புக்கு முன்னால் குறுக்காகக் கொண்டுச் சென்று கைகளை எதிர், எதிர் அக்குளில்  வைக்கவும். கட்டை விரல் மட்டும் மேலே பிரிந்திருக்க வேண்டும்.
3. கண்களை மூடி சாதாரண சுவாசம் மேற்கொள்ளவும்.
4. இதே நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருந்து விட்டு பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. இவ்வாசனம் தியானம் செய்ய வழி செய்கிறது.
2. மனதை ஒரு நிலைப் படுத்த உதவுகிறது.
3. நரம்புகளைத் தூண்டிச் செயல்பட வைக்கிறது.

வீராசனம்

செய்முறை:
1. மண்டியிட்டு உட்காரவும், முழங்கால்களை இணைத்து வைத்துப் பாதங்களை சுமார் ஒன்றரை அடி தள்ளி வைக்கவும்.
2. புட்டத்தைத் தரையில் வைக்கவும், முதுகை நேராக நிமிர்த்தி உட்காரவும்.
3. கைகள் இரண்டையும் பிணைத்து, உள்ளங்கைகள் மேல் நோக்கியிருக்கும் வண்ணம் கரங்களைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
4. முழங்கை மடங்காமலிருக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
5. இந்நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து பின் கைகளைப் பிரித்து உள்ளங்கால்களின் மீது வைத்து முகவாயை முழங்கால் மீது வைக்கவும்.
6. இதில் எவ்வளவு நேரமிருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இருந்து பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. முழங்கால், மூட்டு வலி , கீழ்வாதம் ஆகியவற்றை நீக்கும்.
2. கை, கால்கள் வளைவுத் தன்மைப் பெறுகின்றன.
3. இரத்த ஓட்டம் சீராகிறது.

சிம்காசனம்

செய்முறை:
1. முழங்கால்கள் இரண்டையும் மடித்து இரண்டிற்குமிடையே சுமார்
௪௫ சம்தூரம் இடைவெளி இருக்குமாறு வைக்கவும்.
2. உள்ளங்கைகள் உடல் பக்கம் பார்ப்பது போல் இரண்டு கால்குக்கும் கீழ் வைக்க வேண்டும்.
3. கைகளை மடக்காமல் வைத்து உடலின் எடை அதன் மேல் இருப்பது போல் வைக்கவும்.
4. கண்களை மூடி கழுத்தையும், முதுகையும் நேராக வைக்கவும்.
5. இதே நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. நரம்புகள் முறுக்கேறி விடப்படுகின்றன.
2. கை, கால்கள் வலுப்பெறும்.
3. ஆன்மீக உணர்வை வளர்த்து மனக்கட்டுப்பாடு வளரும்.

தியான வீராசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை நீட்டி உட்காரவும். இடது காலை மடித்து வலது புட்டத்தில் குதிகால் படுவது போல் வைக்கவும்.
2. வலது காலை மடித்து இடது காலின் மேலாகக் கொண்டு வந்து இடது புட்டத்தில் குதிகால் படுமாறு வைக்கவும்.
3. தலை, முதுகை நேராக வைத்து கைகளை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வலது பக்க முழங்காலில் வைக்கவும்.
4. இதே நிலையில் ஓய்வுகொண்டு பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. இனப்பெருக்க உறுப்புகள் சீர் செய்யப் படுகின்றன.
2. களைப்பாக இருப்பவர்களுக்கு இவ்வாசனம் புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது.

நமஸ்கராசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை அகட்டி வைத்துப் பாதங்களில் உட்காரவும். முழங்கைகள் முழங்கால்களுக்கடியில் இருக்கட்டும். சாமி கும்பிடுவது போல் கைகளை இணைத்து மார்புக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
2. முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி முழங்கால்களை எவ்வளவு தள்ள முடியுமோ அந்த அளவு தள்ளவும்.
3. தலையை முன்னால் குனிந்து அதே சமயம் கூப்பிய கைகளை முன்னே நீட்டவும்.
4. இதே நிலையில் மூன்று விநாடிகள் மூச்சை நிறுத்தி இருக்கவும்.
5. பின் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. தொடை, கைகளில் உள்ள தசைகள் வலுப்பெறும்.
2. நரம்பு மண்டலம் புத்துணர்ச்சி பெரும்.
3. இடுப்பின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

பூரண டைடாளியாசனம்

செய்முறை:
1. தரையில் அமர்ந்து கால்கள் இரண்டையும் மடக்கி உள்பாதம் ஒன்றோடொன்று சேருமாறு வைக்கவும்.
2. இரண்டு கைகளாலும் பாதங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
3. முழங்கால்களை மேலும் கீழுமாக அசைக்கவும். முழங்கால்கள் கீழே வரும்போது தரையைத் தொடட்டும்.

பலன்கள்:
1. நீண்ட நேரம் ஓடிய களைப்பை போக்குகிறது.
2. முழங்கால்களுக்கு வளையும் தன்மை கொடுக்கிறது.
3. தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.

தண்டாசனம்

செய்முறை:
1. விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்காரவும்.
2. உள்ளங்கைகளை இடுப்பினருகில் வைத்து விரல்கள் முன்னோக்கியிருக்குமாறு தரையில் ஊன்றவும்.
3. கரங்களை நேராக நீட்டி முதுகை நேராக நிமிர்த்தவும். கால்கள் இரண்டும் இணைந்து இருக்க கால்விரல்கள் மேலே பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.
4. இந்நிலையில் சாதாரண சுவாசத்தை மேற்கொள்ளவும்.
5. சில நிமிடம் இருந்து விட்டு பின் ஆரம்ப நிலையை அடையவும்.

பலன்கள்:
1. கால்களும், கைகளும் வலுப்பெறுகின்றன.
2. முதுகுக் கூன் நிமிர்கிறது.
3. உடலின் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

ஏக பாத சிரசானம்

செய்முறை:
1. காலை நீட்டி உட்காரவும்.
2. இடது காலைத் தூக்கி தலைக்குப் பின்னால் வைக்கவும்.
3. வலது காலை நேராக நீட்டி இருக்கவும்.
4. இரண்டு கைகளையும் மார்புக்கு நேராகக் கொண்டுவந்து ஒன்றாக சேர்த்து வணக்கம் செய்யவும்.
5. இந்நிலையில் சிறிது நேரமிருந்து பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்

குறிப்பு: இதே போல் வலது காலைத் தூக்கி தலைக்கு பின்னே வைத்து செய்யவும்.

பலன்கள்:
1. கை, கால்கள் வலுவடைகின்றன.
2. இடுப்பு, தண்டு வடம் வளையும் தன்மை பெறுகிறது.
3. அனைத்து சுரப்பிகளும் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது.

கிரவுஞ்சாசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை நீட்டி உட்காரவும்.
2. இடது முழங்காலை மடக்கி வலது தொடைக்குக் கீழே வைக்கவும்.
3. வலது பாதத்தை இரண்டு கைகளால் பிடித்துக் கால்களை மடக்காமல் நேராக மேலே தூக்கி நெற்றியுடன் தொடுமாறு வைக்கவும்.
4. இந்நிலையில் சில நொடிகள் இருந்து பிறகு மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. கை, கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.
2. நாளமில்லாச் சுரப்பிகள் ஊக்குவிக்கப் படுகின்றன.
3. கை, கால்கள் வளையும் தன்மை பெறுகின்றன.

குர்மாசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை நீட்டி உட்காரவும்.
2. காலை அகலமாக வளைத்து முழங்காலில் மடக்கம் இல்லாமல் நேராக நீட்டவும்.
3. கைகளை காலுக்கடியில் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்டவும்.
4. தரையை நெற்றியால் தொடவும்.
5. இந்நிலையில் சில விநாடிகள் இருந்துவிட்டு பிறகு மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. நாளமில்லாச் சுரப்பிகள் சிறப்பாக செயல் படும்.
2. தொப்பை குறைகிறது.
3. கை, கால்கள், கழுத்து, தோள்பட்டை வலுப் பெறுகிறது.

மண்டுகாசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை நீட்டி உட்காரவும்.
2. வலது குதிகாலை மடித்து வலது புட்டத்திலும், இடது குதிகாலை மடித்து இடது புட்டத்திலும் வைத்து நேராக உட்காரவும்.
3. இரண்டு கைவிரல்களையும் மூடிக்கொண்டு, இரண்டு கை முட்டிகளையும் கவிழ்த்து எதிரெதிரே சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும். கைமுட்டிகள் இரண்டையும் அடிவயிற்றில் ஒட்டிவைத்து மூச்சை வெளியேற்றிய படியே முன்னோக்கிக் குனிந்து பார்வையை முன்னோக்கிச் செலுத்தவும்.
4. சிறிதுநேரம் இந்நிலையில் இருந்துவிட்டு, மூச்சை இழுத்துக் கொண்டேநிமிரவும்.
5. மெதுவாக படிப்படியாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. கணையம் சீரடைவதால் சர்க்கரை வியாதியின் அளவு குறையும்.
2. வயிற்று வலி நீங்கும், வயிற்றுத் தசைகள் வலுப்பெறும்.
3. இதயத் துடிப்பு சீராகும்.

சிரசாசனம்

இது ஆசனங்களின் அரசி என்று பெயர் பெற்றதாகும்.

குறிப்பு: இத்தனை முதலில் பழகுபவர்கள் சுவற்றை ஒட்டி 2 அல்லது 3 அங்குல இடைவெளியில் வைத்து செய்யவும் பயிற்சியாளர் அருகில் இருக்கப் பயிற்ச்சி செய்வது நல்லது.

செய்முறை:
1. முட்டி போட்டு உட்காரவும்.
2. முன்புறமாகக் குனிந்து முழங்கை மூட்டுகள் தரையில் நன்றாக அழுத்தியிருக்கட்டும்.இரு கைகளுக்கும் இடையில் உள்ள தூரம் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
3. கைவிரல்கள் பிணைக்கப் பட்டு ஒரு கோப்பை போல் இருக்க வேண்டும்.
4. கால் முட்டிகளை தலையருகே கொண்டு வாருங்கள் முன்பாதம் தரையில் ஊன்றி இருக்கட்டும் .
5. தலையின் உச்சியை மட்டும் விரிப்பின் மீது வைத்து, தலையின் பின்புறம் கோப்பை போல் உள்ளங்கைகளைத் தொடும்படி வைக்கவும்.
6. கால்விரல்களை தலைக்கு அருகில் நகர்த்தி முழங்கால் கலித் தரியாயி விட்டு உயர்த்தவும்.
7. முழங்கால்களை மடக்கியபடி கால்களைத் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
8. கால்களை நீட்டி முழு உடலும் தரைக்குச் செங்குத்தாக அமைவது போல் தலை மீது நிற்கவும்.
9. மெதுவாகச் சுவாசித்து சிலவினாடிகள் இதே நிலையில் இருந்துவிட்டு மீண்டும் படிப்படியாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் நரம்பு மண்டலம் சீரடையும்.
2. இரத்த நாளங்களில் உண்டாகும் வீக்கம், தூக்கமின்மை போன்றவை நீங்கும்.
3. குடலிறக்கம் என்னும் ஹென்யாவுக்கும் இது ஏற்ற ஆசனமாகும்.
4. மனதை ஒரு நிலைப் படுத்தும்.
5. மலச்சிக்கல், வயிற்றுவலி, தலைவலி, மூலம் ஆகியவை நீங்கும்.

தொலாங்குலாசானம்

செய்முறை:
1. கால்களை முன் நீட்டி உட்காரவும்.
2. கைகள் இரண்டையும் தரையில் பதித்து கால்கள் இரண்டையும் நெருக்கி வைத்து நீட்டி உட்காரவும்.
3. கைகளை அழுத்தி, நீட்டிய கால்களையும், உடலையும் தரைக்கு மேல் உயர்த்தவும்
4. இந்நிலையில் சுமார் 3௦ விநாடிகள் இருக்கவும்.
5. மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. தோள்பட்டையின் திறன் அதிகரிக்கிறது.
2. நரம்புகள், வயிற்றுத் தசைகள் வலுப் பெறுகின்றன.
3. கால்கள் வலுப்பெறுவதோடு , வயிற்றுத் தசைகளும் மேம்பாடடைகின்றன.

அர்த்த மத்ஷ்யோதிராசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை முன் நீட்டி உட்காரவும்.
2. வலது காலை மடக்கிக் குதிகாலை தொடையின் கீழ்ப் பாகத்தில் வைக்கவும்.
3. இடது பாதத்தை வலது தொடையின் வலதுபக்கத்தில் முழங்காலுக்கருகில் வைக்கவும். கால்களிரண்டும் தரையில் ஊன்றியிருக்க வேண்டும்.
4. வலது கையை முதுகுப் பக்கமாகச் சுழற்றி இடதுபக்கத் தொடையின் மீது வைக்கவும்.
5. இடது கையால் வலது காலின் விரல்களைப் பிடிக்கவும். இந்நிலையில் சிறிது நேரமிருக்கவும்.
6. மெதுவாகப் படிப்படியாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. கீழ் முதுகுத்தண்டின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது.
2. இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள வேண்டாத தசைகளைக் குறைக்கிறது.
3. மலச்சிக்கல், அஜீரணம் போன்றவை நீங்குகிறது.

பர்வதாசனம்

செய்முறை:
1. பத்மாசனத்தில் அமரவும்.
2. முழங்கால்கள் இரண்டும் தரையிலிருக்கும் படி வைத்து புட்டத்தை உயர்த்தவும்.
3. கைகளை தலைக்கு மேலே உயர்த்தி உள்ளங்கைகள் வெளியிருக்குமாறு வைக்கவும்.
4. இந்நிலையில் உபாதையில்லாமல் எவ்வளவு நேரமிருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இயல்பான சுவாசத்துடன் இருக்கவும்.
5. மெதுவாக படிப்படியாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்

பலன்கள்:
1. இடுப்பு, கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.
2. விலா எலும்புகள், தசைகள் உறுதி பெரும்.
3. தோள்பட்டை வலி, முதுகுத் தண்டு வலி நீங்குகிறது.

உஷ்ட்ராசனம்

செய்முறை:
1.  வஜ்ராசனத்தில் அமரவும்.
2. முழங்காலின் மேல் நின்று உடம்பை நேராக வைக்கவும்
3. உடலை பின்புறமாக வளைத்து உள்ளங்கைகளை உள்ளங்கால்களின் மேல் வைக்கவும்.
4. அதே நிலையில் சில நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.
5. மெதுவாக முறையாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. முதுகுத் தண்டின் வளையும் தன்மை அதிகரிக்கிறது.
2. முதுகு வலி, சுவாசக் கோளாறுகள், இரைப்பை கோளாறுகள் நீங்குகின்றன.
3. தன்னம்பிக்கையை வளர்க்கிறது.

சித்தாசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை முன் நீட்டி உட்காரவும்.
2. இடது காலை மடித்து குதிக்காலை குதத்தை ஒட்டி வைக்கவும்.
3. இதேபோல் வலது குதிகால் குறியை ஒட்டி வைக்கவும். அதே சமயத்தில் இடது கெண்டை கால் மேல் வலது கெண்டைக் கால் இருக்க வேண்டும்.
4. தொடை, முழங்கால் தரையிலிருக்க நிமிர்ந்த நிலையில் உட்கார வேண்டும்.
5. கைகள் இரண்டும் முழங்காலுக்கு மேலே உள்ளங்கை வெளியே தெரியும் படி வைக்க வேண்டும். இந்நிலையில் கண்களை மூடி தியானம் செய்து மனதை ஒருநிலைப் படுத்தவும்.
6. பிறகு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1. மனம் அமைதி அடைகிறது.
2. முகம் பொலிவு அடைகிறது.
3. பாலுணர்வு சமன்பாடு அடைகிறது.

சசாங்காசனம்

செய்முறை
1. கால்களை முன் நீட்டி உட்காரவும்.
2. வலது காலை மடக்கி வலது புட்டத்திற்கு அடியில் வைக்கவும், இதே போல் இடது காலிற்கும் செய்ய வேண்டும்.
3. வலது மணிக்கட்டை இடது கையால் பிடித்து முதுகுக்குப் பின்புறம் வைக்கவும்.
4. மூச்சை வெளியேற்றிக் கொண்டே இடுப்பைக் குனிந்து தரையை நெற்றி தொடும்படி வைக்கவும்.
5. மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டே மெதுவாக நிமிரவும்.

பலன்கள்:
1. வயிறு மற்றும் கால்களை இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
2. முதுகின் நரம்புகள் வலுப்பெறுகின்றன.
3. தாதுக் குறைவு சரியாகிறது.
4. மனம் அமைதி அடைகிறது.

வஜ்ராசனம்

செய்முறை:
1. கால்களை முன் நீட்டி உட்காரவும்.
2. இடது காலை மடக்கி,நுனிக்கால்கள் மேலிருக்குமாறு புட்டத்திற்கு அடியில் வைக்கவும். அதேபோல் வலது காலையும் செய்யவும்,
3. முழங்கால்களை ஒட்டிவைத்து இரு உள்ளங்கைகளையும் விரித்தவாறு முழங்காலின் மேல் வைக்க வேண்டும்.
4. முதுகை நேராக வைத்து வசதியாக உட்காரவும்.
5. மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து நிறுத்தி நிதானமாக வெளிவிடவும்.
6. ஒவ்வொரு காலாக வெளிக்கொணர்ந்து முதல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பலன்கள்:
1. தியானம், பிராணயாமம் போன்ற பயிற்சிகளை இவ்வாசனத்திலிருந்து செய்யலாம்.
2. காலிலுள்ள மூட்டுத் தசைகள் வலுவடைகின்றன.
3. காலிலுள்ள தசைகள் வலுப்பெறுகிறது.
4. குடல் சம்பந்தமான கோளாறுகளை அகற்றுகிறது.

குக்குட்டாசனம்

செய்முறை:
1.பத்மாசன நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
2.கைகளை கால்களுக்கு இடையில் விட்டு தரையில் வைக்க வேண்டும்.விரல்கள் முன்புறம் பார்ப்பது போல வைத்திருக்க வேண்டும்.
3.கையைத் தரையில் அழுத்தி ஊன்றி பத்மாசன இருக்கையுடன் உடலை மேற் புறமாகத் தூக்கி உயர்த்த வேண்டும்.
4.உடல் நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்து ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.

பலன்கள்:
1.உடல் முழுவதும் சக்தி தொடர்ந்து சமமாகப் பரவுகிறது.
2.முழங்கால் வலி, இடுப்பு வலி ஆகியவை நீங்குகிறது.
3.கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன.
4.புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது .

கோமுகாசனம்

செய்முறை:
1. விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும்.
2. இடக்காலின் முழங்காலை மடித்து பின்புறமாகக் கொண்டு சென்று இடக்காலின் மீது அமரவும். முழங்கால் தரைமீது இருப்பது போல வைக்கவும்.
3. வலக்காலை வளைத்து, இடக்காலுக்கு மறுபுறம் கொண்டு செல்லவும், அப்போது வலது பக்க முழங்கால், இடது பக்க முழங்காலுக்கு மேலாக இருக்க வேண்டும். வலது பாதத்தை இடது புட்டத்திற்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டும்.
4. வலது பக்க முழங்கையை மடித்து, கீழ்ப் புறமாக வளைத்து, முதுகுப்புறம் கொண்டுவரவும். இடக்கையை வளைத்துத் தலைக்கு மேலாகப் பின்புறம் கொண்டு செல்லவும்.
5. மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளின் விரல்களை ஒற்றை ஒன்று பிடிக்க வேண்டும். சுவாசம் இயல்பாக இருக்கட்டும். இந்த நிலையில் நன்றாக மூச்சினை நன்றாக இழுத்து விடவும்.
6. மூச்சை வெளியில் விட்டு, பிடித்த விரல்களை விட வேண்டும்.
7. பின்புறம் கைகளை மெதுவாக எடுத்து முன்புறம் கொண்டு செல்லவும். மேலே உள்ளள வலக்காலை மெதுவாக நீட்டவும்.
8. இடக்காலை நீட்டி ஆரம்ப நிலைக்குக் கொண்டு வரவும். வலக்காலை முதலில் மடக்கியும் இதனைச் செய்யலாம்.

பலன்கள்:
1. தோள் மூட்டில் கால்சியம் சேர்வதைத் தடுக்கிறது.
2. தோல் தசைகள் மற்றும் மரபுக் கூட்டுத் தசைகளை வழிவடையச் செய்கிறது.
3. சப்பை பாதத்தை நீக்குவதோடு, அயர்வடைந்த கணுக்கால் மூடுத்தசைகள், நுனிக்கால் தசைகளிப் புத்துணர்வு பெறச் செய்கிறது.
4.முதுகு வலி மற்றும் தசைகளின் வழிகளை நீக்கும் ஆசனமாகும்.

#########

ஜனு சிராசனம் இவ்வசனத்தில் இறுதி நிலையில் சிரசால் முழங்காலைத் தொடுவதால் இப்பெயர் உண்டாயிற்று. ஜனு – முழங்கால். சிரசு -தலை

செய்முறை:
1. விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும்.
2. வழக்கால் நீட்டி சுமார் 3௦ சம் அகலம் அகன்று உட்காரவும்.
3. இடதுக்காலை இழுத்து மடித்து பாதத்தின் உள்பாகம் வழக்கால் தொடையில் ஒட்டும் படி கால் கவட்டையிலிருந்து வைக்கவும்.
4. வலக் காலின் பாதத்தைக் கைவிரல்களால் எட்டிக் கோர்த்துப் பிடிக்கவும். முழங்காலை நோக்கி முகத்தைத் தாழ்த்தி வலது பக்க முழங்கால் மேல் தொட வேண்டும்.
5. மடித்த இடக்காலைத் தரையில் வைக்கவும் , வலது பக்க முழங்காலை மடிக்கக்கூடாது.

பலன்கள்:
1. வயிற்றுத் தசைகள் கெட்டியாகும்.
2. வயிற்று உள்ளுறுப்புகள் தூண்டப் பெற்று நன்கு செயல்படும்.
3. மலச்சிக்கல் நீங்கும்.

#########

சுப்தவஜ்ராசனம்
சுப்த வடமொழிச் சொல், இதற்கு சமநிலை என்று பொருள். வஜ்ராசன இருக்கையிலிருந்து அப்படியே உடலை சமநிலைப் படுத்துவதால் இப்பெயர் வழங்கலாயிற்று.

செய்முறை:
1.கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும்.
2.வலக்காலை மடக்கி, பாதம் பின்புறம் பார்த்திருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.
3.இடக்காலை மடக்கி,இரு பாதங்களையும் ஓன்று சேர்த்து, புட்டங்களைக் கிடத்தி அமர்ந்து வஜ்ராசன இருக்கைக்கு வர வேண்டும்.
4.மூச்சினை உள்ளிழுத்தவாறு முழங்கைகளின் உதவியால் மல்லாந்த நிலையில் உடலைக் கிடத்தவும்.
5.சாதரண சுவாச நிலையில் இரு கைகளையும் மடக்கி ஒன்று மீது ஒன்று வைத்து,தலையைக் கிடத்தவும்.இந்த நிலையில் 3 விநாடிகள் நீடிக்கவும்.

பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்:
1.முதுகும்,இரு கால்களும் வலுவடையும்.
2.முழங்கால்,கணுக்கால் பிடிப்பினை நீக்கும்.
3.வயிறு வழுப்பும் ,வனப்பும் பெரும்.
4.தைராய்டு சுரப்பிக்கு,ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.

#########

                                                          ஸ்வஸ்திக்காசனம்

கைராட்டையில் நூல் நிற்பது போல் அமைவதால் இதற்கு இப்பெயர் வழங்கலாயிற்று.

செய்முறை:
1.விரிப்பில் கால்களை நீட்டி உட்கார வேண்டும்.
2.வலக்காலை மடக்கி இடது பக்கத்தொடை மேல் வைக்க வேண்டும் . இடக்காலை மடக்கி வலது பக்கத் தொடைக்கு மேல் வைக்க வேண்டும்.
3.வலக்கையை மடக்கி உள்ளங்கை வெளிப்புறமாகவும் சுட்டு விரலைப் பெருவிரலால் மடக்கியும், மற்ற விரல்கள் மேல் நோக்கியும் இருக்க வேண்டும். அதே போல் இடக்கைமூன்று விரல்கள் கீழ்நோக்கியுமிருக்குமாறு செய்ய வேண்டும்.
4.உடலை நேராக்கி நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும் கண்களை இமைக்காமல் நேராகப் பார்க்க வேண்டும்.
மூச்சினை உள்ளிழுத்து நிதானமாக வெளிவிட்டு இந்நிலையில் 3௦ விநாடிகள் இருக்கவும்.
5.பின் ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.

பலன்கள்:
1.முதுகெலும்பு,தோள்பட்டை, முழங்கை, மணிக்கட்டு ஆகிய பாகங்கள் வலுப் பெரும்.
2.சீரான் இரத்த ஓட்டத்திற்கு வழி வகுக்கும்.

#########

உத்தித குருமாசானம்

செய்முறை:
1.கால்களை நீட்டி அமரவும்
2.இரண்டு கணுக்கால்களையும்,கைகளால்பிடித்துத் தலையின் பின்பக்கம் சேர்த்து வைக்கவும்.
3.கைகளை எதிர் எதிராக விரல்களை விரித்து தரையில் பதிக்கவும்.
4.ஒரு சில விநாடிகள் இந்நிலையிலிருந்த பிறகு மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

#########

######

சானுசீரானம்/ ஜானு சீராசனம்

கீழே உட்கார்ந்து கொண்டு இடது காலை நேராக நீட்டவும். கால் இடையிலோ, மூட்டுப் பக்கமமோ மடியலாகாது. குதிகால் தரையில் நன்கு பதிய, கால் விரல்கள் மேலே நோக்கி இருக்க (வான் நோக்கி) சாய்வே இல்லாமல் உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
வலது காலை உட்புறமாக மடித்திட வேண்டும். வலது காலின் குதிகால், லிங்கத்தின் (ஆண்குறி) பக்கமாக வரும்படி செய்திட வேண்டும். அல்லது அதன் பக்கமாக வந்து இடது தொடையைத் தொடும் விதத்திலும் இருக்கலாம்.

சுருக்கமாக சொன்னால், மடித்த வலது காலும் நீட்டிய இடது காலும் பார்க்கும் போது ஆங்கில எழுத்தான L வடிவில் இருக்க வேண்டும். இப்படி வலது காலை மடித்து அழுத்தியவாறே, இரண்டு கைகளாலும் நீட்டி இருக்கும் இடது காலின் நடுப்பாதத்தை கெட்டியாகப் பிடித்து தலையைச் சற்று மேலே தூக்கியிருக்கும்படிச் செய்க.
பின்பு தலையைக் குனிந்து, முகத்தை நீட்டியுள்ள முழங் காலின் (மூட்டின்) மீது வைத்திடுக. இச்சமயத்தில் மூச்சை இழுக்க வேண்டாம். வெளியே விடும் நிலை இது.
பிறகு மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறே மெதுவாக தலையைத் தூக்கி நிமிர வேண்டும் ( மேலே முகத்தை தூக்கும் போதும், இரு கைகளும் நடுப்பாதத்தை பிடித்து இருக்க வேண்டும்) பின்பு குனிந்து மூச்சை விட வேண்டும். இதேப் போல வலது காலை நேராக நீட்டி, இடது காலை லிங்கம் பக்கமாகத் தொட்டு, மடித்து, முன்போல் செய்ய வேண்டும்.
குனியும் பேது மூச்சை வெளியே விட்டவாறே மெதுவாகத் குனிந்திடுக. முகம் நிமிரும்போது மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறே நிமிர்க.

சிலர் குனியும்போது நீட்டிய காலை சற்று மேலே தூக்கு வார்கள். இது தவறு. முதலில் சிரமமாக இருந்தாலும் பிறகு போகப் போக, தலைதான் மூட்டை நோக்கி குனிய வேண்டுமே தவிர நீட்டிய கால் விறைப்பாகத் தான் (தரையை தொட்டவாறு இருக்க வேண்டும்) அதுவே ஆசன நிலை. பாதங்களும் மேலே நிமிர்ந்த வாறு இருக்க வேண்டும்.

பலன்கள்
தினசரி மூன்று நிமிடம் இரு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்தால் அற்புதமான பலன் கிடைக்கும்.

காய்ச்சலே வராது.

சளிநோய் வந்தாலும் விரைவில் குணமாகும் ஆசனம் இது.

காய்ச்சல் காரணமாகத் தோன்றும் சுரப்பி வீக்கங்கள் சட்டென்று குணமாகி விடும்.

வயிற்று உப்புசம், இருமல் குணமாகும்.

சயத்ரோகத்தின் முதல் நிலை அறிகுறிகளையும், இவ்வாசனம் மூலம் நீக்கி விடலாம்.

விந்து கெட்டிப்படும்.

விலாப்புறம் பலப்படும்.

வாயு தொந்தரவு நீங்கும்.

உடல் நல்ல நெகிழ்ச்சி நிலை அடையும்.

வயிற்றுப் பகுதியின் ரத்த ஓட்டம் அதிகப் படும்.

சிறுகுடலும், பெருங்குடலும் (தசை நாண்கள்) இழுக்கப்பட்டு நன்கு வேலை செய்யும்.

அதனால் எந்தவித மலச்சிக்கலும் தீரும்.

கணையம், மண்ணீரல், கல்லீரல் முதலியன நன்கு வேலை செய்யும்.

அடிவயிறு இழுப்பதால் தொந்தி நன்கு கரைந்து விடும்.

முதுகு, இடுப்புப் பகுதியில் வலிகள் இருந்தால் மறைந்து விடும்.

சரிர பலவீனத்தையும், கண் எரிச்சலையும், சிறு நீரகத்தில் ஏற்படும் நோய்களையும் தீர்த்து விடும் சக்தி கொண்டது.

#####

#####

சோமாசனம்

1.பத்மாசனம் செய்யும் நிலையிலிருந்து இந்த ஆசனம் செய்தல் வேண்டும்.

2.விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர வேண்டும் .இடது காலை மடித்து வலது பக்கத் தொடை எலும்பைக் குதிகால் தொடும் வண்ணம் உட்காரவேண்டும்.

3.வலது காலை மடித்து இடது பக்கத் தொடை எலும்பை குதிகால் தொட்டிருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.அதே நேரத்தில் வலப்பாதம் இடத் தொடைக் கெண்டைக் காலுக்கு இடைப்பகுதியிலும்,இடது பாதம்,வலது தொடைக் கெண்டைக் காலுக்கு இடைப் பகுதியிலும் இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும்.

4.இருகுதி கால்களும் சேரும் இடத்தில் வலப் பக்க உள்ளங்கை மேலே இடப் புறங்கையை வைக்க வேண்டும்.சாதரண சுவாசத்தில் ௩௦ விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

5.கைகளை எடுத்து வலது காலை நீட்டு.

6.இடது காலை நீட்டு,ஆரம்ப நிலைக்கு வர வேண்டும்.

பலன்கள்:

1.முழங்கால் வலிமை பெறுகிறது.

2.குதிகால்களின் நரம்புகள் தொடைப் பகுதிகள் சக்தி பெறுகின்றன.

3.நுரையீரல் செயல்பாடு சீராகின்றது.

4.முழங்கால் மூட்டின் வலி குறைகிறது.

#########

தடாசனம்

சம‌்‌ஸ்‌கிருத மொ‌‌ழி‌யி‌ல் தடா எ‌ன்றா‌ல் கு‌‌ன்று (‌சி‌றிய மலை) எ‌ன்று அ‌ர்‌த்த‌ம். இ‌ந்த தடாசன‌‌ம், சம‌ஸ்‌தி‌தி ஆசன‌ம் எ‌ன்று‌ம் அ‌றிய‌ப்படு‌கிறது. சம‌ஸ்‌தி‌‌தி எ‌ன்றா‌ல் ‌‌நிலையாக ஒரு ‌திசை‌யி‌ல் ‌நி‌ன்று செ‌ய்வது எ‌ன்று பொரு‌ள்படு‌கிறது.

இ‌ப்போது தடாசன‌‌ம் செ‌ய்யு‌ம் முறையை‌ப் பா‌ர்‌ப்போ‌ம்.

செய்முறை :
1. விரிப்பின் மீது 1/2 அடி அளவு இடைவெளிவிட்டு கால்களை வைத்து நிற்கவும்.

2. உ‌ங்களது உட‌ல் எடை இர‌ண்டு கா‌ல்களு‌‌ம் சமமாக தா‌ங்கு‌ம் படி ‌நேராக ‌நி‌ற்கவு‌ம்.

3. கைகளை பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக ‌விடவு‌ம்.

4. இப்போது மெதுவாக குதிகால்களை உயர்த்தி நிமிர்ந்து உள்ளங்கைகளை மேல் நோக்கி திரும்பி ஒன்று சேர்த்து நமஸ்காரம் செய்வது போல் வை‌க்கவு‌ம்.

5. கால் விரல்கள் ம‌ற்று‌ம் முன் கால் பாகங்க‌ள் உடல் எடையை தா‌ங்குவது போ‌ன்ற ‌நிலை‌யி‌ல் 10 எண்ணிக்கைகள் இருக்க வேண்டும். கை முட்டியை வளைக்கக் கூடாது. நேராக இரு‌க்க வே‌‌ண்டு‌ம்.

4. மெதுவாக கைகளை பிரித்து உட‌ம்‌பி‌ன் ‌பி‌ன்ப‌க்க‌ம் கொண்டு வர வேண்டும். அதே சமய‌ம் குதிகால்களை கீழ் நோக்கி கொண்டு வந்து விரிப்பின் மீது வைத்து தலையை எ‌வ்வளவு முடியுமோ அ‌வ்வளவு உய‌ர்‌த்த வே‌ண்டு‌ம்.

5. அ‌ந்த ‌‌நிலை‌யி‌ல் 5 ‌நி‌மிட‌ம் இரு‌ந்து‌வி‌ட்டு ‌பி‌ன்ன‌ர் ‌மீ‌ண்டு‌ம் தடாசன ‌நிலை‌க்கு‌ச் செ‌ல்ல வே‌ண்டு‌ம்.

6. இ‌வ்வாறு மூ‌ன்று முறை செ‌ய்து‌வி‌ட்டு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

பலன்கள் :
இ‌ந்த ஆசன‌த்தை செ‌ய்வத‌ன் மூல‌ம் உடலு‌ம், மனது‌ம் பு‌த்துண‌ர்வு பெறு‌கிறது.
இ‌ந்த ஆசன‌த்தை 18 வயது வரை செய்து வந்தால் உயரமாக வளர இவ்வாசனம் உதவும்.
கர்ப்பிணி பெண்கள், முதல் 6 மாதம் வரை இவ்வாசனத்தை செய்து பலன் பெறலாம்.
அதனால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகும். குதிகால் வலியை போக்கும். ஞாபகசக்தி, மன ஒருமைப்பாட்டை வளர்க்கிறது. வளைந்த காலை உடையவர்கள் நேரே நிமிர்ந்த காலை அடையலாம்.

திருமணம் ஆகாத பெண்கள் இவ்வாசனத்தைப் பழகி வந்தால் திருமணம் ஆன பின்னர் குழந்தை பெறுவதற்கான அவயங்கள், கருப்பை, யோனி ஆகியவை ஏற்றம் அடையும்.

#########

சூர்ய நமஸ்கார ஆசனம்
சூர்ய நமஸ்கார -ஆசன நிலைகள்

பயிற்சி-1
முதல்படியாக இரு கைகளையும் அழகுறக் குவித்துக் கும்பிடும் நிலையில் நிற்கவும்.
பிறகு நேரே கண்களைப் பார்க்கும்படி அமைக்கவும்.
மூச்சை உள்ளே நன்கு இழுத்து மார்பை மேலே ஏற்றி (வயிற்றை யும் லேசாக மேலேற்றி) கும்பிடும் கைகளை மார்பை ஒட்டி வைத்துக் கொண்டு அமைதியாக நிமிர்ந்து நிற்கவும்.

பயிற்சி-2
கைகளை உயர்த்தி உடலை முடிந்த அளவு பின்னால் வளைக்கவும்

பயிற்சி -3
அடுத்து மூச்சை வெளியே விட்டவாறே உடலைக் குனியச் செய்து, கைகளைக் கால்களுக்கு முன்பாக தரையில் (உள்ளங்கை பதியுமாறு) வைக்கவும்.
கவனம் – மூட்டுக்களோ, கைகளோ சற்றும் வளையலாகாது.
முகம் லேசாக முழங்கால்களைத் தொட்டபடியும் இருக்கலாம்.

பயிற்சி-4
கைகளை அப்படியே (தரையில் வைத்த நிலையிலேயே) இருத்தி, வலது காலின் முழங்காலை மட்டும் முன்னால் மடக்கி, இடது காலை பின்னால் வளையாமல் நன்கு நீட்டவும். பிறகு காலை நகர்த்தாமல் மார்பை உயர்த்தி முதுகையும், கழுத்தையும் மூச்சை உள்ளுக்கிழுத்த வாறே சற்று பின்புறமாக வளைத்திட வேண்டும்.பார்வை நேராக இருக்கட்டும்.

பயிற்சி-5
வலது காலையும், இடதுக் காலையும் பின்னோக்கிக் சேர்த்து நீட்டி (குதிகால் மேலே உயர்ந்து) கைளை மட்டும் அப்படியே வைத்திருக்கவும். முகம் தரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அதாவது உடலின் மற்ற பாகங்கள் தரைக்கு மேலே தூக்கி நிற்க, உள்ளங் கையையும் ,பாதங்களின் விரல்களும் மட்டுமே தரையைத் தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். ஒரு முக்கோண அமைப்பு வர வேண்டும்.
உடலின் பாரம் முழுவதும் கைகளின் மீது விழ வேண்டும்.
(அதற்காக முக்க வேண்டாம்) எந்த ஒரு பாகமும் வளையலாகாது (முட்டிகள் உள்பட)
இந்த ஆசன நிலை முழுவதும் மூச்சை தம் கட்டி உள்ளேயே வைத்திருப்பது அவசியம்.

பயிற்சி-6
அடுத்தபடி முழங்கைகளையும், முழங்கால்களையும் சற்றே கீழிறக்கிய நிலையில் பிருஷ்டப் பகுதி மட்டும் தரையிலிருந்து மேலே தூக்கி நிற்கட்டும்.உள்ளங்கை முதலில் மற்ற பாகங்கள் தரையைத் லேசாகத் தொட்டுக் கொண்டிருக்கும்படி வைக்கவும். இந்த நிலையில் மூச்சை நன்கு வெளியே விட வேண்டும்.

பயிற்சி-7
ஏழாவது நிலையாக மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்தவாறே தலையையும், மார்பையும் மேலே நிமிர்த்தவும். தலையை கூடிய வரை பின்னே வளைக்கவும். உடலின் கனத்தை உள்ளங்கைகளிலும், முழங்காலிலும் படும்படி அமைக்கவும்

பயிற்சி-8
அடுத்தபடி, கை கால்கள் முந்திய நிலையில் அப்படியே இருத்தி வைத்து, பிருஷ்ட பாகத்தை மட்டும் முடிந்த வரை மேலே உயர்த்திடுங்கள். அதை மேலே உயர்த்தும் போது, குதிகால்களை
நன்கு தரையில் அழுத்தி வைத்துக் கொள்க.முக வாய்க்கட்டையை மார்பை ஒட்டி வைத்துக் கொள்க. தலையை உட்புறமாகத் தொங்க விடுங்கள். முழங்கால்கள் (முட்டிகள்) சற்றும் வளையலாகாது. இந்த நிலையில் மூச்சை வெளி விடாமல் தம் கட்டி உள்ளேயே வைத்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இரு நொடிகள் இந்நிலையில் (முக்கோணம் போல) நிற்கவும்

பயிற்சி-9
அடுத்ததாக, இடது காலை மட்டும் முன் வைத்து இரண்டு கைகளுக்கு நடுவில் தரையில் வைத்து விடுங்கள். வலதுக் காலை பின்னால் நன்கு (முட்டி மடியாமல்) நீட்ட வேண்டும்.
இந்தப் பயிற்சி 9 நிலையிலும் மூச்சை தம் பிடித்து உள்ளேயே மார்பு விம்ம (வெளியே விடாமல்) வைத்திருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி-10
அடுத்து வலது காலை இடது காலோடு சேர்த்து ஒட்டியிருக்குமாறு வைத்து, பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே தூக்கி உள்ளங்கைகள் தரையில் பதிய குனிந்து நிற்க வேண்டும். தலை உட்புறமாக குனிய வேண்டும். இந்த ஆசன நிலையும் 3-வது ஆசன நிலையும் ஒன்றேதான்.
இப்போது மூச்சை வெளியே விட்டு விட வேண்டும்.

பயிற்சி-11
படத்தில் காட்டியபடி, கைகளை மேலே உயர்த்திய நிலையில் நின்று கொண்டு, முடிந்த அளவுக்கு உடம்பை பின்னாலே வளைக்கவும். தலை நிமிர்ந்து நேராக மேலே பார்க்கட்டும். இப்போது மூச்சை உள்ளே இழுக்கலாம். பின்னர் நிமிர்ந்து வெளி விடலாம்.

பயிற்சி-12
கடைசியாக நின்ற நிலை அதாவது மூச்சை அமைதியாக உள்ளுக்குள் இழுத்தவாறே இரண்டு கைகளையும் கும்பிட்ட நிலையில் அழகுற நிற்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியிட்டு ஓய்வு எடுக்கவும். இப்படி பன்னிரண்டு நிலைகளையும் வரிசை தவறாமல், தாறு மாறாக குனிந்து வளைந்து இடையில் ஓய்வெடுத்தல் என்று முறையில்லாமல் செய்யக் கூடாது.
ஒழுங்காக செய்தால்தான் சூரிய நமஸ்காரத்தின் முழுப் பயனும் கிட்டும்.

இதற்குள் ரத்த ஓட்டச் சுற்று இரண்டு மூன்று சீரான நேர்ச் சுற்றுகள் சுற்றியிருக்கும்.

இதில் 12 நிலைகளுக்கும் மூச்சை உள்ளிழுக்கும் முறைகள் முக்கியம். கவனித்து செய்யுங்கள்.

பலன்கள்:-
உடலின் எல்லாப் பாகங்களும், உள்ளூறுப்புக்களுமே நல்ல பயன்களை எய்துகின்றன. இதன் சிறப்பு இப்போது விளங்குகின்றதா?
மேலும் நரம்பு மண்டலம் அனைத்தும் நல்ல பயிற்சி பெற்று சீரான ரத்த ஓட்டம் பெறுகின்றன.

நாடிகளெல்லாம் பலமடைகின்றன.

அனைத்துச் தசைகளும் உருண்டு, திரண்டு வளர்ந்து உடனே கட்டழகுடன் திண்ணென்று பார்க்கப் படு கவர்ச்சிகரமாக அமைந்து விடுகிறது.

நுரையீரலும், இதயமும் நல்ல சுவாச முறைகளைப் பெற்றதனால் வலிவடைந்து கோளாறுகளின்றி ஒழுங்காகச் செயலாற்று கின்றன. ஒருவித நோயும் மனிதனை அண்டவே அண்டாது

#########

பூ‌ர்ண தனுராசன‌ம்

வட மொழியில் தனுஷ் என்றால் வில். பூர்ணம் என்றால் பூர்த்தி அல்லது முழுமை என்று பொருள். எனவே இந்த யோக நிலையில் ஒரு முழு வில்லை போன்று உடலை வளைக்க வேண்டும்.

செய்முறை:
உடல், வயிறு பூமியில் படுமாறு குப்புறப்படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
அர்த தனுராசன நிலைக்கு வந்த பிறகு கீழு வரும் அசைவுகளை மேற்கொள்ளவும்:
உங்கள் தலை, கழுத்து, தாடை, மார்பு, தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களை ஒரே நேரத்தில் பின்புறமாக வளைக்கவும்.

தாடையை தரையிலிருந்து மேலே எழுப்ப வேண்டும்.
அதே நேரத்தில் அடிவயிறு, கழுத்து, தலை ஆகியவற்றை மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.

அதாவது தலை, தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் தொப்புள் பகுதிகள், உங்கள் இடுப்புப்பகுதிகள், தொடைகள், முழங்கால்களுக்கு அடுத்தபடியாக இருக்குமாறு கொண்டு வர வேண்டும்.

பாதங்களையும் முழங்கால்களையும் சேர்க்க வேண்டும். மேல் நோக்கிப் பார்க்கவும்.
கணுக்கால்களை பிடித்து வேகமாக இழுக்கவும். இப்போது மேலே பார்த்த படி இருக்கவும்.
முதுகெலும்பை முடிந்தவரை வில்போல் வளைக்க வேண்டும்.

இதே நிலையில் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு இருக்கவும்.

தொடைகள், அடிவயிறு, மார்பு ஆகியவை தரையில் படாதவாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
இதே நிலையில் ஆடாமல் அசையாமல் இருக்கவும். இதே நிலையில் இருப்பதை மெதுவே அதிகரிக்கவும்.

குறைந்தது 5 வினாடிகளாவது இதே நிலையில் நீடிக்கவும்.

பிறகு மெதுவே பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.

பலன்கள்:
உடல் வலுவை கூட்டுகிறது. அரை வில் போன்ற நிலையில் இருப்பது, கிட்னி, சுரப்பிகள் மற்றும் மறு உற்பத்தி உடல் உறுப்புகளை தூண்டும்.

எச்சரிக்கை: இரண்யா, வயிற்று வலி, அல்சர், இருதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் இருக்கும்போது இந்த யோகப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம். மேலும், சமீபத்தில் வயிற்றுப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்றாலும் இந்த ஆசனத்தை செய்வதை தவிர்க்கவும்.

#########

பீடாசனம் இடுப்புக்கு வலிமை அளிக்கும் பீடாசனம்

1. பீடாசனம் செய்வது மிகவும் எளிது. முதலில் இரண்டு பாதங்களை சேர்த்து வைத்து, விரிப்பின் மேலே விறைப்பாக நிற்கவும், பிறகு இடுப்பின் இருபுறங்களிலும் உங்கள் கைகளை நேராக ஊன்றிக் கொள்ளுங்கள்.
2. பின்பு முழங்கால்களைச் சற்றே மடிந்து ஒரு பீடத்தில் உட்காரப் போவது போல் நிற்கவும். ( ஒரு உயரமான நாற்காலி மீது அமருவதற்கு என்ன நிலையில் இருக்க வேண்டுமோ, அதேப் போன்ற பாவனை தான்)
3. அந்த நிலையில் உங்களுடைய இரண்டு தொடைகளையும் ஒரே சமமான நிலையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். (ஒரு கை ஏறி ஒரு கை இறங்கி இருக்கக் கூடாது)
முழங்கால் முட்டி மட்டுமே வளையலாம். உடலின் மற்ற பாகங்கள் விறைப்பாகவே இருந்திட வேண்டும். இடுப்பிலிருக்கும் கைகளையும் அகற்றவே கூடாது.

பலன்கள்.
1. இந்த ஆசனம் இடுப்பு,முழங்கால்கள்,பாதங்கள் ஆகியவற்றுக்கு நல்ல வலிமையை கொடுக்கும்.
2. தொடைகள் கெட்டியாகவும், உறுதியாகவும் அமையும்.
3. கெண்டைக்கால் தசைப் பகுதிகள் வலிமை அடையும்.
4. கைகளுக்கும் இதுஒரு புதுவிதமான பயிற்சி.

######

அர்த தனுராசனம் வட மொழியில் தனுஷ் என்றால் வில். இந்த யோக நிலையில் உடலை படகு போல் வளைக்க வேண்டும். உடலும், தொடைகளும் வில்லின் வளைந்த பகுதியை ஒத்திருக்கும். கீழ் கால்களும் நீட்டப்பட்ட கரங்களும் வில்லில் இழுத்துக் கட்டப்பட்ட நாணை ஒத்திருக்கும்.

செய்முறை:
1. உடல், வயிறு பூமியில் படுமாறு குப்புறப்படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
2. தாடை தரையில் படுமாறு இருக்க வேண்டும்.
3. கைகள் பக்கவாட்டில் சாதாரணமாக உடலை ஒட்டி இருக்க வேண்டும்.
4. கால்களை விரிக்க வேண்டும். இப்போது முதுகுத் தசைகள் உட்பட அனைத்துத் தசைகளையும் இளகிய நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். மூச்சை சாதாரணமாக விடவும்.
4. கால்களை ‌பி‌ன்புறமாக முழங்கால் வரையில் மடக்கவும்.
5. கணுக்கால்களை கைகளால் பற்றவும்.
6. மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுக்கவும். மூச்சு இழுத்தலை 10 வினாடிகளுக்குள் முடிக்கவும்.

3 வினாடிகளுக்கு காத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை மெதுவே வெளியே விடவும்.

மூச்சை வெளியே விடும்போதும் கீழ்வரும் அசைவுகளை மேற்கொள்ளவும்.

மூச்சு வெளியே விடுதலும், அசைவுகளையும் 15 வினாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும்.

கால்களை பின்னால் இழுக்கவும். அதே சமய‌ம் தலை ம‌ற்று‌ம் மா‌ர்பு பகு‌திகளையு‌ம் மேலாக தூ‌க்கவு‌ம்.

கால்கள் மற்றும் பாதங்களை ஒன்றாக சேர்க்கவும். இவை சேர்ந்து இல்லையெனில் உடலை பின்புறமாக அவ்வளவாக வளைக்க முடியாது. 5 ‌விநாடிக‌ள் அ‌ப்படியே இரு‌ந்து‌வி‌ட்டு ‌பி‌ன்பு மெதுவாக உடலை முழுவது‌ம் தரை‌க்கு‌க் கொ‌ண்டு வரவு‌ம்.

கை, கா‌ல்களை‌த் தள‌ர்‌த்‌தி சாவாசன ‌நிலை‌க்கு‌ச் செ‌ல்லவு‌ம்.

பலன்கள்:
உடல் வலுவை கூட்டுகிறது. அரை வில் போன்ற நிலையில் இருப்பது, கிட்னி, சுரப்பிகள் மற்றும் மறு உற்பத்தி உடல் உறுப்புகளை தூண்டும்.

எச்சரிக்கை: இரண்யா, வயிற்று வலி, அல்சர், இருதய நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் இருக்கும்போது இந்த யோகப் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டாம். மேலும், சமீபத்தில் வயிற்றுப் பகுதியில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டிருந்தீர்கள் என்றாலும் இந்த ஆசனத்தை செய்வதை தவிர்க்கவும்.

உட்கட்டாசனம்

செய்முறை:
1. முதலில் கீழே தரையில் பெரிய விரிப்பை விரித்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு அதில் நேராக நின்று, கால்களை ஒரு அடி அகலமாக வைத்துக் கொண்டு, கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டுங்கள். உடல் முழுவதும் நெகிழ்ந்த நிலையில் இருப்பது முக்கியம்.
2. பாதி உட்கார்ந்த நிலையில் முடிந்த அளவு நேரம் முதுகை நிமிர்த்தி நிற்க வேண்டும். முதலில் சுமார் 3 நிமிடம் நிற்கலாம். பிறகு நாட்கள் செல்லச் செல்ல நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம். கால் மூட்டுகளில் வலி வருவது போல தெரிந்தால் உடனே மெதுவாக தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சியின் போது நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுத்து விட வேண்டும்.

பலன்கள்:
1. மற்ற ஆசனங்களை ஆரம்பிப்பதற்கு முன் உட்கட்டாசனம் செய்வதால் உடலில் உள்ள நாடி நரம்பெல்லாம் நன்கு நெகிழ்ந்து நிற்கும். அடிவயிறும், தொடைப் பகுதியும், பிருஷ்ட பாகமும் சற்றே இளக்க நிலையில் வரும். பிற ஆசனங்கள் செய்வதற்கு ஏற்றவாறு உடல் இலகுவாக வளைந்து கொடுக்கும்.
2. கால் மூட்டு வீக்கம், மூட்டில் நீர் தேங்கல், வலி, உளைச்சல், வாதம் எல்லாம் எட்டிப் பார்க்காமலேயே ஓடி விடும்.
3. தினந்தோறும் 5 மைல் நடந்தால் என்ன பலன் கிடைக்குமோ அதே அளவு பலன் இந்த ஆசனத்தை செய்வதால் கிடைக்கும்.

தவறான முறை: சிலர் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது காலில் குத்திட்டு அமர்ந்து செய்வார்கள். அது தவறு. பாதி அமர்ந்த நிலையில்தான் கட்டாயம் செய்ய வேண்டும்.

வக்ராசனம்உட்கார்ந்தபடியே செய்யும் இந்த யோகாசனம் வக்ராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை:
1. தண்டாசன நிலையில் கால்களை நேராக நீட்டி அமரவும்.
வலது காலை முட்டி வரை மடக்கவும்.
2. பிறகு உள்ளங்காலை இடதுகால் முட்டிக்கு அருகில் இருத்தவும். (மூச்சு விடவும்)
3. உடலின் நடுப்பகுதியை வலது புறமாக திருப்பவும் வலது தோளை மடக்கப்பட்ட வலது காலிற்கு வெளியே கொண்டு வரவும். வலது கையை ஆதரவிற்காக முதுகுக்குப்பின்னால் கொண்டு வருக.
4. முதுகெலும்பை நேராக நிமிர்த்தி இடது கையால் வலது கணுக்காலைப் பற்றவும்.
இடது கால் நீட்டியபடி இருக்கவேண்டும். கணுக்கால்கள் மேல் நோக்கி இருக்கவேண்டும்.
5. (மூச்சு விடவும்) உடலின் நடுப்பகுதியை அப்படியே வலதுபுறமாக மேலும் திருப்பவும் கழுத்தை திருப்பி உங்களுக்கு பின்புறமாக பார்வையை செலுத்தவும் இதே நிலையில் உங்களால் முடிந்த வரை இருக்கவும்.
6. (மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்) இப்போது கழுத்து மற்றும் உடலின் நடுப்பகுதிகளை முன்பக்கமாக திருப்பவும். கைகளை விடுவிக்கவும், கால்களை நீட்டவும். தண்டாசன நிலையில் அமரவும்.

பலன்கள்:
1. முதுகெலும்பை ஒழுங்குபடுத்தும் முதுகுத் தண்டெலும்புகளின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும்.
2.சீரணத் தன்மையை அதிகரிக்கும்.
3. தோள்களை அகலமாக்கும்.
4. கழுதுத் தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சி அளிக்கும்.

எச்சரிக்கை: முதுகு, கழுத்து வலி இருக்கும்போது இந்த யோகாசனத்தை செய்வதாகாது.
கழுத்தெலும்பு அழற்சி உள்ளபோது செய்யக்கூடாது.

சலபாசனம்

‘சலபம்’ என்ற வடசொல்லுக்கு ‘வெட்டுக்கிளி’ என்று பொருள். நோய்கள் அனைத்தையும் வெட்டி எறிவதால் இவ்வாசனம் ‘சலபாசனம்’ என்று பெயர் பெற்றது. மேலும் இந்த ஆசனத் தோற்றம் வெட்டுக்கிளி வடிவில் இருப்பதாலும் இப்பெயர் கொள்ளலாம். இருதய நோயுள்ளவர்களும் இரத்த அழுத்த நோயுள்ளர்களும் இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.

செய்முறை:
1. தரை விரிப்பின் மீது முதலில் குப்புறப்படுக்க வேண்டும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும். கைகளைப் பின்புறம் நீட்டிக் கொள்ளவும்.
2. முகவாய்க்கட்டை தரையில் படும்படி முகத்தை சற்று உயர்த்தி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
3. கை விரல்களை நன்கு மடக்கி தொடைகளுக்குக் கீழே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
4. பின்னர் மூச்சை இழுத்துக் கொண்டே கைகளைத் தரையில் அழுத்திக் கொண்டு தலை, நெஞ்சுப் பகுதி இரண்டு கால்களையும் சேர்ந்த மாதிரி ஒரே சமயத்தில் மேலே உயர்த்த வேண்டும். கால்களை வளைக்காமல் 45 டிகிரி வரை உயர்த்த வேண்டும். இதே நிலையில் பத்து முதல் இருபது வினாடிகள் வரை இருக்கலாம். இப்போது உடலின் எடை தரையோடு தரையாக இருக்கின்ற மார்பு, கைகள் இவற்றின் மீதுதான் விழும். தொடைப் பகுதிகள், கால்கள், முன் பாதங்கள் எல்லாம் ஒரே நேர்க்கோட்டில் இருப்பது போல் நீட்டியிருக்க வேண்டும். 20 வினாடிகள் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருக்கலாம்.
5. பின்பு மெதுவாக மூச்சை விட்டபடி கால்களை மெல்லக் கீழே இறக்க வேண்டும். தரையில் படியும்படி கால்கள் வளையக்கூடாது. களைப்பு வரும் வரை இந்த ஆசனத்தைச் செய்யக் கூடாது.

முதலில் கால்களை பின்புறமாக அதிக உயரம் தூக்குவது கடினமாக இருக்கும். தொடர்ந்து பயிற்சியில் எளிதாகச் செய்ய முடியும். இப்படி மூன்று முதல் ஐந்து தடவைகள் செய்யலாம்.
கால்களை மேலே தூக்கும் போது தொப்புளுக்குக் கீழேயுள்ள பாகம் மட்டுமே உயர்த்தப்பட வேண்டும். உடம்பின் அடிவயிற்றின் முன்பகுதி மட்டும் தரையில் படிந்தவாறு இருந்து உடல் எடையைத் தாங்கிக் கொள்ள வேண்டும்.
உள்ளங்கால்கள் வளையாமல் ஆகாயத்தை நோக்கி இருத்தல் வேண்டும்.
பிட்டத்தைச் சுருக்கி, இறுக்கமாக வைக்கவும். தொடை தசைகளை விரித்தவாறு வைக்கவும்.
கால்கள் விரைப்பாகவும், சேர்ந்தும், ஒன்றோடு ஒன்று தொடை, முட்டி மற்றும் கணுக்கால் பகுதியில் சேர்ந்திருக்க வேண்டும்.
உடல் எடையைக் கைகளால் தாங்கக் கூடாது. கைகளை நன்கு பின்புறம் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.
முடிந்த அளவுக்கு இயல்பாகச் சுவாசித்தவாறு இருக்கவும். ஆரம்பத்தில் நெஞ்சுப் பகுதியையும் தொடைகளையும் தரையிலிருந்து உயர்த்துவது சிரமமாகத்தான் இருக்கும். அடிவயிற்றுத் தசை நார்கள் உறுதி அடைந்து விட்டால் இரு கால்களையும் நெஞ்சுப் பகுதியையும் நன்கு உயர்த்த முடியும்.

பலன்கள்:
1. சிறுநீரகம் நன்கு செயல்படுவதற்கும் சிறுநீரக நோய்கள் நீங்குவதற்கு துணை புரிகிறது.
2. வயிற்றுப் பகுதி அழுத்தப்படுவதால் உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு அதிகப் பலன்கள் கிடைக்கின்றன. பெருவயிறு எனப்படும் தொந்தி கரைகிறது.
3. வயிற்றுப் பகுதிக்கு அதிகமான இரத்த ஓட்டம் ஏற்படுவதால் பாலுறவுச் சுரப்பிகள் வலுவடையும். இல்லறத்தில் நீடித்த இன்பம் துய்க்க வழிவகுக்கும்.
4. கல்லீரல், மண்ணீரல், கணையம் போன்ற உறுப்புகளின் கோளாறு நீங்கும்.
5. மூலம் என்கிற கொடிய வியாதியை அறவே அழித்து ஒளிப்பதில் இந்த சலபாசனம் முன் நிற்கிறது.
6. நுரையீரல் நன்கு விரிவடைந்து பலமடைவதுடன் ஆஸ்துமா போன்ற நோய்களை நீக்கும்.
7. முதுகுவலி, இடுப்புவலி போன்றவற்றை நெருங்க விடாது.
8. குடல்கள் நன்கு இழுக்கப்படுவதால் மலச்சிக்கல், செரிமானக் கோளாறு நீங்கும்.
9. என்றும் இளமையுடன் இருக்க வைக்கும் ஆசனம் இது. இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பை பின்னால் வளைக்கக்கூடிய தன்மை பெற்றிருப்பதால் சோம்பேறித்தனத்தை ஒழித்துக் கட்டுகிறது.

சிறப்பான பலன்கள்…
1. தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைக்கப்பட்டு தொப்பையைக் குறைக்கிறது.
2. ஆண்மை சக்திபெருகும்.
3. ஜீரண சக்தியை பெருக்கும்.
4. சிறுநீரகங்கள் சிறப்பாக செயல்படும்.
5. சோம்பல் இன்றி எப்போதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கச் செய்யும்.
ரத்த அழுத்த நோய் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கை: இந்த ஆசனத்தை சிறுநீரகக் கோளாறினால் அவதிப்படுவோர், குடல்வாயு, இதய மற்றும் அதிக இரத்த அழுத்தக்காரர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்தல் கூடாது.

விபரீத நவ்காசனம் மல்லாக்காக‌ப் படுத்த நிலையில் செய்யும் நவ்காசனத்தை அ‌ப்படியே குப்புறப்படுத்தபடி செய்தால் அது விபரீத நவ்காசனம் என‌ப்படு‌கிறது.

செய்முறை:
1. வயிறு மற்றும் மார்பு தரையில் படுமாறு குப்புறப்படுக்கவும். நெற்றி தரையைத் தொட வேண்டும். கைகளையும், கால்களையும் சேர்த்து வைக்கவும்.  கைகள் பக்கவாட்டில் உடலுடன் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
2. பிறகு கைகளை படுத்த நிலையிலேயே முன்புறமாக முழுதும் நீட்டவும். உள்ளங்கைகள் கீழ் நோக்கி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடியே தலை, கைகள், கழுத்து, தோள்பட்டை, உடல், கால்கள் ஆ‌கியவற்றை உயர்த்தவும். முழங்கைகள், முழங்கால்களை மடிக்கக்கூடாது. கைகள் காதுகளை உரசியபடி இருக்க வேண்டும். கால்கள் சேர்ந்தே இருக்க வேண்டும்.
3. இதே படகு நிலையில் மூச்சை சற்றே நிறுத்தி 10 வினாடிகளுக்கு இருக்கவும். பிறகு மெதுவே மூச்சை வெளியே விட்டு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். பிறகு சவாசன நிலைக்குத் திரும்பி ஓய்வு எடுக்கவும்.

பலன்கள்:
1. வயிறு, முதுகும் தோள்கள், கழுத்து பகுதிகள் மற்றும் கால்கள் ஆகியவை பலம்பெறும்.
2. தண்டுவட பிரச்சனைகள் நீங்கும்.
3. மார்பு மற்றும் நுரையீரலை விரிவடையச் செய்யும்.

பத்மாசனம்

பத்மாசனம் யோகாசனங்களுள் ஒன்றாகும். இது சமதரையில் அமரும் முறையாகும். யோகாசனத்தின் ஏனைய பயிற்சிகளிற் சிலவான பிராணயாமம், தியானம், நாடிசுத்தி போன்றவற்றை பத்மாசனத்தில் அமர்ந்தே செய்ய வேண்டும். பத்மாசனம் செய்ய தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை. சாதாரணமாக படித்துக் கொண்டிருக்கும் நேரங்களிலும் கூட பத்மாசனம் போடலாம். ஆனால் சாப்பிடும் போது பத்மாசனத்தில் அமரக் கூடாது. பத்மம் என்றால் தாமரை என்று பொருள்.

உட்கட்டாசனம் செய்து முடித்த பின் மெதுவாக தரையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள். இரண்டு கால்களையும் தளர்த்தி விட்ட பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து வலது காலை நீட்டி மடித்து இடது தொடையின் மேலே வையுங்கள். அதைப் போல இடது காலை வலது தொடையின் மேலே வைக்கவும். இப்போது கண்கள் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். குருவை வணக்கம் செய்யும் பாடலையும், இஷ்ட தெய்வத்தை துதி செய்யும் பாடலையும் தெரிந்தவர்கள் சொல்லலாம். இதனால் சக்தி கூடும். பின்பு கண்களை மூடி உள்பார்வையை மூக்கின் நுனியில் செலுத்தவும். சில பேருக்கு இவ்வாசனம் எளிதில் வராது. ஆனால் பழகி விட்டால் நாளடைவில் வந்து விடும்.

இந்த ஆசனம் செய்யும் போது முதுகு நேராக நிற்க வேண்டும். கூனல் போடக் கூடாது. இரண்டு குதிகால்களும் அடிவயிற்றை நன்றாக தொட வேண்டும். கை விரல்கள் ‘சின் முத்திரை’யை காட்டியபடி இரு முழங்கால்களின் மீது நேராக வைக்கவும். 3 தடவை உள்ளே மூச்சிழுத்து வெளிவிடுக.

ஆரம்பத்தில் இரண்டு நிமிடம் செய்தால் போதும். பத்மாசனம் பிராணாயாம் செய்வதற்கு சிறந்தது. பல யோகிகள் பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து  ஒரு மணி நேரம் வரை மூச்சை உள்ளிழுத்து தியானம் செய்வர். அந்தளவுக்கு சென்று விட்டால் இந்த உலகையே நாம் வென்று விட முடியும்.

பத்மாசனம் பழகும்போது லேசான வலி ஏற்படலாம். வலி வந்தால் உடனே ஆசனத்தை கலைத்து விட வேண்டும். வலுக்கட்டாயமாக முரட்டுத்தனமாக ஆசனத்தை செய்யக் கூடாது.

தவறான முறை
சிலர் இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது குனிவார்கள். இது தவறு. முதுகும், கைகளும் விறைப்பாக இருக்க வேண்டியது அவசியம் ஆகும். தொடைகளின் மேல் குதிக்கால் நன்றாக அழுந்த வேண்டும். மேலும் 3 முறையாவது மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து விட வேண்டும். இது முக்கியம்.

உத்தீத பத்மாசனம்

செய்முறை:
பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த நிலையில், கைகள் இரண்டையும் மெதுவாகத் தூக்கி பக்கவாட்டில் அழுந்துமாறு ஊன்றி வைத்துக் கொண்டு உடலை மேலே தூக்க வேண்டும். மேலே தூக்கும்போது முதுகு நிமிர்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதேநிலையில் சற்றுநேரம் இருந்தபிறகு உடலைத் தரையில் பதிக்க வேண்டும். முகம் நேராக, கண்களும் நேராக பார்க்க வேண்டும். உடலைத் தூக்கும் போதே மூச்சை நன்கு உள்ளே இழுத்துப் பின் விட வேண்டும். ஒரு நிமிடம் செய்தால் போதும். இரண்டு மூன்று முறைகள் அதற்குள் மேலே உடலைத் தூக்கலாம்.

பலன்கள்

1.அடிவயிற்று பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகமாக கிடைக்கிறது.
2. நன்றாக பசி எடுக்கும்.
3. வாதநோய்கள் பறந்தோடும்.
4. நுரையீரல்களின் இயக்கம் துரிதப்படுத்தப்படுவதால் நுரையீரல் சம்பந்தமான வியாதிகள் எட்டி பார்க்காது.
5. முழங்கால் மூட்டு நோய்கள் போய் சுறுசுறுப்பு வரும்.
6. தொடை, குதிக்கால்கள் இவற்றின் நரம்புகள் நல்ல வலிமையை அடைய இவ்வாசனமே சிறந்தது.
7. இவை எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக மனத்தை ஒருமுகப்படுத்தும் பயிற்சிக்கு இவ்வாசனமே மிக மிக உயர்ந்ததாக யோகிகள் ஒப்புக் கொள்கிறார்கள் என்றால் இதன் அருமை எத்தகையது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

பலன்கள்

1.ஜீரண உறுப்புகள் யாவும் நன்கு வேலை செய்யும். தோளும்- கைகளும் வலிமை அடையும். மலச்சிக்கலும், அஜீரணமும் ஓடிப் போகும்.
2. கணையம் என்னும் வயிற்றின் உள்ளுறுப்பு நன்கு வேலை செய்வதால் எந்தவித நீரழிவு நோயும் பறந்து விடும். அண்டாது.
3. எலும்பெல்லாம் பலம் பெறும்.
4. தசைகள் இறுகி நல்ல உடற்கட்டு ஏற்படும்.
5. ஆஸ்துமா நோய்க்காரர்களுக்கு நெஞ்சு விரிவடைந்து நுரையீரலில் அதிக சுவாசம் இழுக்கும் அளவுக்கு மெல்ல மெல்ல சக்தி கூடுகிற அற்புத ஆசனம் இது.
6. கூடு போன்ற குறுகிய மார்பு உடையவர்கள் கட்டாயம் இந்த ஆசனத்தை காலையிலும், மாலையிலும் சுமார் ஆறு, ஆறு தடவைகள் செய்து வந்தால் மார்பகமே நன்கு விரிந்து கொடுத்து நாளடைவில், கூடு சரியாகி விடும்.
7. அகன்ற மார்பு வரும். பெண்களுக்கும் மார்பகம் விரியவும், சிக்கென்று இருக்கவும் இந்த ஆசனமே சிறந்தது.
8. பெண்களுக்கு மாதவிடாயின் போது வருகிற வலிகள் அத்தனையும் அதிசயிக்கத்தக்க விதத்தில் நீங்கி விடும்.

உத்தீத பத்மாசனம்

யோக முத்திரை

செய்முறை:
1. பத்மாசனத்தில் அமர்வது போல அதே நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்பு இரண்டு கைகளையும் முதுகுப்புறமாக பின்புறம் கொண்டு வந்து கையின் மணிக்கட்டு பகுதியை இடது கையால் (இறுகப் பிடிக்காமல்) லேசாகப் பற்றிக் கொண்டே மெதுவாக முன்பக்கமாக குனிய வேண்டும்.

2. நன்கு குனிந்து, தலையின் உச்சி தரையைத் தொடும் நிலைக்கு வர வேண்டும். ஆரம்பத்தில் தரையை தொட முடியாவிட்டால் சிரமப்பட வேண்டாம். முரட்டுத்தனம் வேண்டாம். நாளடைவில் சரியாகி விடும்.

3. தரைதொட்ட அந்த நிலையில் சற்றே இழுத்து மூச்சை உள்ளே இழுத்துக் கொண்டே நிமிர்ந்து மீண்டும் பத்மாசன நிலைக்கு வந்து (பிணைக்கப்பட்ட கைகளை ஒருபோதும் விலக்கக் கூடாது) மெதுவாகப் பின்னர் மூச்சை வெளியே விட்டுக் கொண்டே முன்பு சொன்னது போல தரையை நோக்கி குனிய வேண்டும். இவ்வாறு மூன்று தடவைகள் செய்ய வேண்டும். அதற்கு ஒரு நிமிட நேரம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
3. நிமிர்ந்து வரும்போது மூச்சை நன்றாக உள்ளே இழுப்பதும், மீண்டும் குனிந்து கொண்டே வருகையில் தாரளமாய் மூச்சை வெளியே விடுவதும் மிக மிக அவசியம். அதுவே நுரையீரல் நன்கு விரியக் காரணமாகி, வலிமை கொடுக்கும்.

பலன்கள்:

1. ஜீரண உறுப்புகள் பலமடைகின்றன. அதனால் அவற்றின் இயக்கங்கள் அனைத்தும் வேகமாக நடைபெறுகின்றன.

2. குடலின் இயக்கம் சீராகிறது.

3. வயிற்று வலியும், வயிற்றுப் போக்கும் ஓடிவிடும்.

4. இந்த ஆசனம் நீடித்த மலச்சிக்கல் நோய் உள்ளவர்களை விரைவில் குணப்படுத்தி விடும்.

5. இடுப்பும், வயிற்றுப் பாகமும் அழகான அமைப்பை பெற்றிடும்.

6. நுரையீரல் நோயே வராது.

7. முக்கியமாக ஆண்மைக் குறைவு உள்ளவர்களுக்கு இது வரப்பிரசாதம்.

யோகாசனம்- முக்கிய சிறப்புப் பலன்கள்

1) பெரு, சிறுநோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம்.
2) வந்த நோயினைக் கட்டுக்குள் வைக்கலாம்.
3) உற்சாகம் பெருகும். உடல்ஆரோக்கியம் கூடும்.
4) உடலின் மண்டலங்கள் அனைத்தும் (நரம்பு, இரத்தஓட்டம், ஜீரணம்) போன்ற மண்டலங்கள் சீரடையும்.
5) இளமையாய் இருக்கலாம். வீரியம் கூடும்.
6) நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடும். வளர்சிதை மாற்றம் சீராகும்.
7) மனவலிமை கிடைக்கும். மன அழுத்தம் போக்கலாம்.
8) மூளை இதயத்திற்கு நல்ல ஒய்வு கிடைக்கும். அதன்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
9) ஆயுளை அதிகரிக்கலாம்.
10) ஞாபக சக்தியைக் கூட்டலாம்.
11) உடலை வனப்பாக வைத்துக் கொள்ளலாம்.
12) ஆண்மையை அதிகரிக்கலாம்.
13) சோம்பல் சோர்வு ஒழிக்கலாம்.
14) கோபம் பயம் நீக்கலாம்.
கீழ்க்கண்ட நோய்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது முற்றிலும் ஒழித்து விடலாம். சர்க்கரை நோய், இரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், ஆஸ்துமா சைனஸ், ஸ்பாண்டிலோடிஸ், தூக்கமின்மை, அதிக உடல் எடை, முதுகுவலி, வலிப்பு நோய் தலைவலி மற்றும் கழுத்துவலி, முதுகு மற்றும் மூட்டுவலி, மாதவிடாய் பிரச்சனைகள், கருப்பை பிரச்சனைகள் வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள், மற்றும் பல்வேறு நோய்கள்.

-மகரிஷி ஸ்ரீ பதஞ்சலி

காது சம்பந்தப் பட்ட நோய் குணமாக

 ஆகர்ஷண தனுராசனம்

உடலின் நோய் தீர்க்கும் , நலம் காக்கும் ஆசனங்கள் ஒவ்வொன்றாய் பார்த்து வருகின்றோம். அந்த வரிசையிலே ஆகர்ஷண தனுராசனம் என்ற முக்கியமான ஆசனத்தை இந்த பதிவில் பார்ப்போம்

 காலை 6  மணிக்குள் அல்லது மாலை 6  மணிக்குள் இந்த ஆசனம் செய்யப் பட வேண்டும். வெறும் வயிற்றிலோ அல்லது சாப்பிட்ட 3  மணி நேரத்திற்கு மேல் செய்யலாம்.

செய்முறை

                                     அமர்ந்த நிலையில் கை கால்கள் இணைந்த செயல் ஆசனம். இயல்பான மூச்சுடன் நமது முழு சிந்தனையும் காதை நோக்கி இருக்க வேண்டும் .

                          இடது கால் நீட்டப் பட்டு வலது காலை மடித்து, வலது பாத கட்டை விரலை கையால் பிடித்து பாதத்தை  காதருகே கொண்டு சொல்ல வேண்டும். இப்படி வலம் இடம் மாற்று முறையில் , கை மற்றும் கால்களை  எதிர்புறம் மாற்றி செய்யப் படுவதாகும்.

பலன் 

                    காது சம்பந்தப் பட்ட நோய் , காது அடைப்பு, காதில் இரைச்சல் , கேட்கும் திறன் குறைவு ஆகிய காது சம்பந்தப் பட்ட  அனைத்து நோய்களும் குணமாகும் . காது கேட்கும் சக்தி அதிகரிக்கும்.

sothi.co.uk.